Um Muskelkater nach einem intensiven Workout vorzubeugen, darf das Dehnen nicht vergessen werden.

Dehnen der Wade – Stell dich in einer möglichst weiten Spreize (linkes Bein vorne, rechtes Bein hinten) hin und achte darauf, dass die hintere Ferse fest auf dem Boden steht während die Zehen nach vorne zeigen und gehe nun langsam in die Dehnung. Das linke Bein ist dabei im Knie gebeugt (Knie über dem Fuß). Halte diese Position für ein paar Sekunden und wechsle danach die Seite.

Dehnen der Hinterseite des Schenkels und der Wade – Stell dich aufrecht hin, beuge das rechte Bein so weit, dass du es auf die Zehenspitzen stellen kannst und strecke das linke Bein durch. Unterstütze den Fuß auf der Ferse, indem du die Zehen nach oben ziehst. Leg deine Hand auf dem linken Schenkel ab während dein Bein gebeugt bleibt. Halte den Rücken gerade und neige den Oberkörper nach vorn. Halte diese Position für ein paar Sekunden und wechsle die Seiten.

Dehnen des Hüftbeugers – Stell dich in einem breiten Ausfallschritt hin, indem du mit deinem linken Bein einen großen Schritt nach vorne machst. Die Beugung sollte einen 90° Winkel einnehmen und das rechte Bein gerade nach hinten ausgestreckt sein. Drücke deine Hüfte nach unten und halte einen geraden Rücken. Halte diese Position für ein paar Sekunden und wechsle die Seite.

Dehnen der Gesäßmuskeln – Leg dich auf den Rücken, lege den linken Knöchel auf dem rechten Schenkel ab und ziehe den rechten Schenkel zur Brust. Hüfte und Rücken bleiben dabei auf dem Boden. Halte diese Position für ein paar Sekunden und wechsle die Seite.

Dehnen des inneren Oberschenkelmuskels – Setze dich in den Schneidersitz und lege deine Füße nahe der Hüfte auf den Boden, während beide Sohlen sich berühren. Halte die Füße mit den Händen fest, strecke deinen Oberkörper und drücke die Knie zum Boden.

Dehnen der Armmuskulatur – Stehe in einer Grätsche, halte den linken Arm ausgestreckt vor der Brust und fasse mit der rechten Hand von unten an den linken Ellenbogen. Ziehe den ausgestreckten linken Arm mit der rechten Hand nach rechts, und drücke den linken Ellenbogen zur Brust. Halte diese Position für ein paar Sekunden und wechsle die Seite.

Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskeln, Waden und der unteren Rückenmuskulatur – Setz dich mit nach vorne ausgestreckten Beinen auf den Boden, ziehe die Fußspitzen Richtung Oberkörper, stelle den rechten Fuß auf den Boden. Versuche so weit vorne wie möglich den linken Fuß zu berühren. Achte dabei darauf, dass dein Rücken gerade gehalten wird und ziehe die Brust vorsichtig nach unten. Wechsle die Seite.

Dehnen der vorderen Oberschenkelmuskeln – Greife im Stehen mit der rechten Hand nach dem rechten Fuß und ziehe ihn in Richtung Gesäßmuskel. Schiebe die Hüfte nach vorne und ziehe die Schulterblätter zurück. Halte diese Position für ein paar Sekunden und wechsle die Seite.

Dehnung der Arm-, Brust-, Rücken- und Bauchmuskulatur – Stehe in einer breiten Grätsche, beuge leicht die Knie, halte deine Hüfte gerade, stütze deine rechte Hand auf dem Oberschenkel ab und strecke deine linke Hand senkrecht so weit wie möglich nach oben. Beuge den Oberkörper dabei leicht nach rechts und achte auf einen geraden Rücken. Wechsle die Seiten.

Dehnen der Arm-, Brust- und Rückenmuskulatur – Stehe in einer breiten Grätsche, beuge leicht die Knie und halte dein Becken gerade. Verschränke die Finger und bringe die Arme über den Kopf, während du die Schulterblätter zurückziehst. Versuche die Wirbelsäule so lang wie möglich zu ziehen.

Dehnen des Nackens und der Rückenmuskeln – Stehe in einer weiten Grätsche, beuge die Knie leicht, behalte eine gerade Hüfte, bewege die linke Hand über den Kopf und lege sie auf die gegenüberliegende Schläfe. Ziehe leicht die Hand zur Seite und neige somit den Kopf. Drücke dabei gleichzeitig sowohl die rechte Hand nah am Körper als auch die Schultern in Richtung Boden. Wechsel die Seiten.

Dehnen der Brust- und der Armmuskulatur – Stehe in einer breiten Grätsche, beuge die Knie leicht und halte dein Becken gerade. Verschränke deine Finger hinter dem Rücken und ziehe sie zur gleichen Zeit nach hinten und nach unten bis du eine leichte Dehnung in den Schulterblättern spürst. Entspanne deinen Nacken und deinen unteren Schulterbereich.

Dehnen der Rücken-, Gesäß-, Brust- und Armmuskulatur – Setz dich auf deine Fersen, lehne dich mit dem Oberkörper nach vorne und lege die Stirn auf dem Fußboden ab. Ziehe die Hände auf dem Boden nach vorne und versuche so weit wie möglich nach vorne zu fassen. Ziehe deine Hüften nach hinten und dehne so die gesamte Wirbelsäule.